Un mode de vie sain

Lorsque l’on mange plus que l’on ne pratique d’activité physique, notre corps accumule les calories excédentaires et forme ces « petits » plis disgracieux. Voici quelques astuces pour une alimentation saine et équilibrée.

Conseils pour une alimentation équilibrée

Réduire les quantités aux repas principaux

  • Ne commencez pas le repas avec une grosse faim.
  • Réduisez la faim au préalable avec des boissons, des légumes ou de la salade.
  • Ne laissez pas la poêle ou le plat contenant les aliments sur la table.
  • Mangez lentement et avec plaisir: la sensation de satiété débute généralement après 20 à 30 minutes.
  • Faites éventuellement des pauses et demandez-vous si vous avez encore faim.
  • Si la quantité est insuffisante pour se rassasier, reprendre des légumes.

Augmenter la consommation de légumes

  • Servez-vous selon le modèle de l’assiette pour le repas de midi et du soir (optimal: ½ de légumes, ¼ d’accompagnement à base de féculents, ¼ de protéines).
  • Mangez la salade en entrée.
  • Prévoyez des légumes pour une collation éventuelle (carottes, tomates, concombres, etc.).
  • Réduisez les accompagnements à base de féculents (glucides).

Réduire les aliments sucrés et salés

  • Dégustez consciemment les aliments sucrés afin d’évitez les envies irrépressibles d’en manger.
  • Considérez-les comme un PLAISIR et non pour calmer votre fringale.

Réduire la quantité de graisses

  •  Étalez moins de beurre sur le pain.
  • Utilisez moins d’huile /  graisse pour cuisiner.
  • Utilisez moins d’huile dans la sauce à salade.

Remplacer les aliments gras par des aliments peu gras

  •  Remplacez les croissants par du pain complet ou noir.
  •  Remplacez le lait entier, la crème entière, les yaourts à la crème (par ex. yaourts grecs) par du lait à boire, de la crème demi-écrémée ou des yaourts partiellement écrémés.
  • Remplacez la charcuterie, le fromage d'Italie, le salami, etc. par du jambon, du jambon de dinde, de la viande des Grisons, du rôti froid, des émincés de poulet ou du poisson.

Réduire la quantité de viande

  • Ne mangez de la viande qu’une fois par jour (100 –   120 g) = par ex. un blanc de poulet.
  • Mangez de la viande maigre: dinde, lapin, poulet (sans la peau), pintade, escalope de veau, bavette de boeuf...
  • Aux autres repas principaux, mangez des produits laitiers en tant que source de protéines.

Boire beaucoup

  • Buvez beaucoup d'eau, de thé vert ou de thé aux herbes (sans sucre). 
  • Vous devriez en boire minimum 6 grands verres par jour.

Planifiez soigneusement vos repas. Cela vous aidera à ne pas opter pour la restauration rapide ou les plats déjà préparés. De tels repas sont souvent très gras et sont donc très caloriques. Afin de garantir la réussite à long terme, il est important de sélectionner les aliments que vous aimez et qui correspondent aux besoins de votre organisme et de votre mode de vie.

Programme nutritionnel

Vous trouverez ici des exemples de programmes nutritionnels pour toute la semaine. Choisissez le programme qui vous convient afin de maintenir ou de réduire votre poids actuel. Pour une femme, un régime commence à partir de 1400 - 1600 kcals. Pour les hommes, il est de 1800 - 2000 kcals. Mangez autant de légumes que vous le souhaitez. Vous pouvez boire votre thé ou votre café avec un édulcorant.

Recettes et plans de régime

Pour une alimentation saine et variée, nous vous avons concocté quelques recettes…une source d’inspiration! Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir dans la préparation et un bon appétit.