EIN GESUNDER LEBENSSTIL

Unser Körper bildet Fettpolster, wenn mehr gegessen als durch Bewegung und andere Aktivitäten verbrannt wird. Deshalb lohnt es sich, die Tipps auf dieser Seite zu befolgen.

Tipps für eine ausgewogene Ernährung

Menge bei Hauptmahlzeiten reduzieren

  • Nicht mit Heisshunger in die Mahlzeit starten.
  • Hunger durch Getränke (Wasser oder ungesüsste Getränke), Gemüse oder Salat vorweg dämpfen.
  • Pfannen oder Schüsseln mit den Mahlzeiten nicht auf dem Tisch stehen lassen.
  • Langsam und mit Genuss essen: Das Sättigungsgefühl tritt meist erst nach 20 – 30  Minuten ein.
  • Zwischendurch kurze Pausen machen und sich fragen, ob der Hunger überhaupt noch vorhanden ist.
  • Wenn die Portion auf dem Teller für die Sättigung nicht ausreicht, Gemüse nachschöpfen.

Gemüsemenge erhöhen

  • Mittag­- und Abendessen nach Tellermodell (optimal: ½ Gemüse, ¼ Stärkebeilage, ¼ Eiweisslieferant) schöpfen.
  • Salat als Vorspeise nutzen.
  • Gemüse (Karotten, Tomaten, Gurken etc.) ist ein gesunder Snack für zwischendurch.
  • Stärkebeilagen (Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis, Brot und Teigwaren) reduzieren.

Süssigkeiten und Salziges reduzieren

  • Süsses bewusst einplanen und geniessen, damit nach längerem Verzicht kein Heisshunger aufkommt.
  • Als Genuss und nicht zum Hungerstillen einsetzen.

Fettmenge reduzieren

  • Weniger Butter aufs Brot streichen.
  • Weniger Öl / Fett für die Zubereitung der Speisen verwenden.
  • Salatsauce mit weniger Öl zubereiten.

Fettreiche Lebensmittel durch fettarme ersetzen

  • Gipfeli durch Vollkornbrot oder dunkles Brot ersetzen.
  • Vollmilch, Vollrahm, Rahmjoghurt (z. B. griechisches Joghurt) durch Drinkmilch, Halbrahm oder teilentrahmte Joghurts ersetzen.
  • Würste, Fleischkäse, Salami etc. durch Schinken, Trutenschinken, Bündnerfleisch, kalten Braten, Pouletgeschnetzeltes oder Fisch ersetzen.

Fleischmenge reduzieren

  • Nur 1 Mal pro Tag (100 –  120 g) Fleisch essen.
  • Fettarmes Fleisch wählen.
  • Bei den anderen Hauptmahlzeiten Milchprodukte als Eiweisslieferant verwenden.

Viel trinken

  • Trinke viel Wasser, grünen Tee oder Kräutertee (ohne Zucker). 
  • Du solltest davon mindestens 6 grosse Gläser pro Tag trinken.

Plane deine Mahlzeiten bewusst. Dies wird dir helfen, nicht auf Fast Food oder Fertiggerichte zurückzugreifen. Solche Mahlzeiten enthalten meistens viel Fett und somit auch viele Kalorien. Um einen dauerhaften Erfolg zu gewährleisten, ist es wichtig, Lebensmittel auszuwählen, die du magst und die den Bedürfnissen deines Organismus und deiner Lebensweise entsprechen.

Ernährungsprogramme

Hier findest du Ernährungspläne für eine Woche. Wähle den für dich passenden Plan aus, um dein aktuelles Gewicht zu halten oder zu reduzieren. Eine Diät beginnt bei einer Frau ab 1400 - 1600 kcal. Bei einem Diätplan für Männer werden 1800 - 2000 kcal empfohlen. Bitte beachte, dass du so viel Gemüse essen kannst, wie dir lieb ist. Deinen Tee oder Kaffee kannst du auch mit Süssstoff geniessen.

Rezepte und Diätpläne

Um deine Ernährung gesund und abwechslungsreich zu gestalten, haben wir hier einige Inspirationen und Rezepte für dich vorbereitet. Wir wünschen viel Spass beim Zubereiten und einen guten Appetit.

BMI Rechner

Der Massstab für dein persönliches Wunschgewicht bist du. Dennoch kann der Body Mass Index (BMI) als objektives Werkzeug eine gute Vergleichsgrundlage bieten.

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